BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Rytinė mankšta.

Rytinių pratimų kompleksas

Rytinei mankštai netinka vadinamasis „apšilimas“, kai intensyviai minamas dviratis ar aktyviai einama bėgimo takeliu. Nuosaikioji rytinė mankšta pradedama giliu kvėpavimu, keliant į viršų rankas. Įkvepiant rankos keliamos, iškvepiant nuleidžiamos.

Mankšta pradeda nuo galvos. Galva lenkiama į vieną pusę, paskui į kitą. Tada smakras nuo vieno peties vedamas prie kito. Pakartokite šiuos judesius 10–12 kartų.
Nepatariama galvos lošti atgal, nes užspaudžiama smegenis maitinančių kraujagyslių kraujotaka. Jauname amžiuje toks judesys nėra pavojingas, tačiau vyresniems visiškai nerekomenduojamas.

Išjudinus kaklą, reikia pamankštinti pečių juostą ir didžiuosius pečių sąnarius. Ratu judinkite pečius į priekį, paskui atgal. Atlikite 8 ratukus į vieną pusę, paskui 8 į kitą pusę.

Liemens kraujotakai pagerinti galima daryti paprasčiausius dubens sukimus. Kad nepasitemptumėte nugaros, kojos turi būti pečių plotyje.
Labiau prabudę gali pabandyti kitą pratimą liemeniui. Viena koja sulenkiama ir atliekami trys spyruokliniai judesiai. Išsitiesiama. Tas pats daroma kita koja. Kiekviena koja atliekama po penkis pratimus.

Šoniniais įtūpstais išjudinami kojų raumenys. Tačiau ryte šį pratimą reikia daryti atsargiai, giliai netūpti. Turime jausti tik lengvą tempimą. Atlikite po 8 įtūpstus viena ir kita koja.

Atsigulkite ant nugaros, alkūnėmis remkitės į žemę, nugara turi būti tiesi. Kelkite vieną koją, paskui kitą. Kartokite po 8–10 kartų kiekviena koja.

Paskutinis mankštos pratimėlis skirtas pilvo raumenims. Rankos sudedamos po sėmenimis, juosmuo ir šonkauliai spaudžiami prie grindų. Neturi būti tarpo tarp grindų ir jūsų nugaros. Kojas traukiant prie savęs įkvepiama, tiesiant – iškvepiama. Galima tiesti vieną koją, paskui kitą. Norintiems sudėtingesnės užduoties galima tiesti abi kojas kartu.

Mankšta užbaigiama taip pat, kaip buvo pradėta. Penkiais giliais įkvėpimais ir iškvėpimais keliant į viršų ir nuleidžiant rankas.

Rodyk draugams

Rašyti komentarą